Asszertív kommunikáció alapjai – 5+1 eszköz, ami segít

„Inkább nem megyek bele semmilyen vitába, mert akkor legalább béke van. Mivel nem akarok állandóan veszekedni, főleg ebben a mostani helyzetben, ezért inkább nyelek.” Ez lenne az a híres asszertív kommunikáció? Hát nagyon nem. És még ártunk is vele.

Természetes, hogy minden kapcsolatban időről időre megjelennek a különböző igények, akaratok, az egyet nem értés. Ezek a különbözőségek minden kapcsolatban feszültséget okoznak, legyen az munkahelyi, baráti, szülő-gyermek, szerelmi vagy házastársi. A béke kedvéért azonban nem a teljes alkalmazkodást vagy a másik megerőszakolását kell gyakorolnunk, hanem ezeknek a különbözőségeknek a felismerését, és az egymás különböző igényeink megértését, másképp mondva asszertív kommunikációt alkalmazni.

Nézzük meg, mik a tipikus konfliktuskezelési módok egy kapcsolatban.

Konfliktuskezelés a párkapcsolatokban

1. Hárítás, elkerülés – Úgy teszünk, mintha nem is lenne köztünk nézetkülönbség, azaz – ahogy fent is említettem – nem veszünk tudomást a problémáról, nem beszélünk róla, elhallgatjuk, sőt akár el is nyomjuk magunkban. Ilyenkor az egyik fél rendszerint kilép a beszélgetésből, hiszen a különbözőségből létrejött feszültséget ő így igyekszik megoldani. Ez a fajta konfliktuskezelés kapcsolatromboló hatású, mivel a problémák nem oldódnak meg, a félreértések hosszútávon ott maradnak a két fél között.
2. Erőszakos érdekérvényesítés – A párkapcsolatban élő egyik fél agresszíven, ellentmondást nem tűrően érvényesíti akaratát a társával szemben. Tudod, ez az a tipikus helyzet, amikor a másiknak „mindig igaza van”, ezért nem tűr ellentmondást, és a különbözőségből létrejövő feszültséget erőszakkal lenyomja a másik torkán. Természetesen ez a konfliktuskezelési mód is erőteljesen rombolja a kapcsolatot, hiszen a megerőszakolt fél komoly sérelmeket él meg, az erőszakos pedig idővel elmagányosodik. 
3. Alkalmazkodás – Alkalmazkodásról akkor beszélhetünk, amikor az egyik fél meghunyászkodik, azaz a létrejött feszültséget lenyeli, viszont az továbbra is emészti őt, (magába puffog, állandóan feszült, panaszkodik a körülötte lévőknek). Ez nagyon hasonlít az 1. pontban említett hárításhoz, és mindenképp ugyanolyan kapcsolatromboló, ugyanakkor „önsorsrontó” konfliktuskezelés is. 

Itt jön képbe a negyedik, a legtöbb sikerrel, sőt talán az egyedüli sikerrel kecsegtető kezelési technika, az asszertív kommunikáció. 

Mi az asszertív kommunikáció és mit értünk asszertivitás alatt?

Ha egyszerűen akarunk fogalmazni, azt mondhatjuk, hogy az asszertív kommunikáció nem más, mint kölcsönös megértésre törekvés:

• egymás helyzetének megértése,
• közös gondolkodás és
• közös megoldás keresése.

Az asszertív kommunikáció során a felek „kipakolják az asztalra” a problémáikat, hátrébb lépnek, közösen ránéznek és együtt keresik a megoldást.

A feszültség tehát középen („az asztalon”) marad és a pár tagjai közösen tesznek a megoldásért.

Ebből következik, hogy az asszertivitás tulajdonképpen olyan hatékony önérvényesítés, amely során a magunk és a másik érdekeit is figyelembe vesszük. Hogy ez nehéz? Az, hiszen valószínűleg sértettek vagyunk, esetleg dühösek, szomorúak és még elkeseredettek is az adott pillanatban. Ha a konfliktusok a párkapcsolatunk elején jelentkeznek, ez utóbbi érzések nagy valószínűséggel még nincsenek bennünk. Ez azért is jó, mert így még erő és kedv is segítheti a közös megoldás megtalálását. Megkockáztatom, ekkor még elég lelkesek is vagyunk ahhoz, hogy meg akarjuk tanulni az asszertív kommunikáció alapjait. Mert hogy ez bizony tanulható és fejleszthető.

Hogyan segít a párkapcsolatban az asszertív kommunikáció?

Talán már te is sejted, hogy az asszertív kommunikáció a kapcsolaton belüli hatékony és sérülésmentes kommunikációt, ezáltal pedig a felek közti bizalmat és szeretetet segíti elő.

Alapja az önismeret, hiszen, ha nem ismerjük a saját igényeinket, nem ismerjük fel a saját játszmáinkat (vagy azokat, amelyekbe belekerülünk), akkor kijöhet a lámpásunkból bármilyen asszertív kommunikációs gin, nem fogjuk tudni használni ennek a konfliktuskezelési technikának az alapjait. Az önismeret, a reális énkép tehát elengedhetetlen, ahogy számos más kompetencia is, amelyekről lejjebb részletesen szólok még. Előbb azonban vegyük végig, melyek az asszertív viselkedés legfőbb ismérvei.

Az asszertív kommunikáció és viselkedés kulcsjellemzői

Amikor asszertívan kommunikálunk, akkor azzal összhangban van a viselkedésünk is. Szerinted mit láthatsz, tapasztalhatsz egy ilyen emberrel kapcsolatosan?

• Önbizalmat, reális önértékelést
• Mások és önmaga elfogadását
• Felelősségvállalási hajlandóságot
• Figyelmet és érdeklődést mások érzései, gondolatai iránt
• Őszinteséget, egyenességet
• Meghallgatni tudást
• Nyílt kérdésfeltevéseket

Te milyen vagy? Mennyire állsz még távol attól, hogy ilyen légy, hogy így viselkedj egy konfliktushelyzet közepén? Ha nagyon messze, akkor sem kell aggódnod. Teljesen természetes, ha mindez nagyon elérhetetlennek tetszik, hiszen nem így szocializálódtunk, és talán még a te gyermekkorodban is az egyetlen konfliktuskezelési módszer a pofon vagy a szobafogság volt. 

Nagyon javaslom azonban, hogy légy nyitott az újra és önmagad megismerésére, mert így máris teszel egy nagy lépést az asszertív kommunikáció világa felé. A történelmi jelentőségű holdraszállás is egy apró lépéssel kezdődött, nem?  Bújj bele a cipődbe, és indulj el ezen az úton. Mondom, miért éri meg.

Mit jelent asszertívnak lenni?

Ha elsajátítjuk az asszertív kommunikáció, illetve az asszertív viselkedés kulcsmozzanatait, kitárul előttünk a világ. 

• Képesek leszünk magabiztos önkifejezésre anélkül, hogy passzívan, agresszívan vagy manipulatívan viselkednénk (ld. a fenti példákat).
• Jobban tudatában leszünk a saját énünknek, igényeinknek és könnyebben tudunk majd kapcsolatban maradni magunkkal és a világgal is.
• Oda tudunk figyelni mások igényeire, és azokra képesek leszünk reagálni is.
• Nem csak magunkra fogunk tehát koncentrálni, hanem tudatosítjuk magunkban, hogy a mások igénye is hasonló súllyal lehet jelen a kapcsolatunkban.  
• Nem utolsó sorban pedig képesek leszünk a hatékony kommunikáció alkalmazására.

Nézzük is meg, mit értek ez utóbbi alatt.

Egyes kutatások szerint az ember teljes közlésrendszerének mintegy 7%-át teszik ki a szavak, 38%-a vokális (ide értve a hangszínt, a hanghordozást stb.), és 55%-a nem szóbeli, sőt nem is a hangadással összefüggő jelekből áll, hanem a testbeszédből. Más kutatások szerint is megnyilvánulásainknak csak 35%-a verbális, 65%-a pedig nem verbális azaz testi kommunikáció. Bármelyik kutatási eredménynek is hiszünk, az biztos, hogy a testbeszédnek a hangszínnek, a hangerőnek együttesen nagyobb jelentősége van, mint a szavaknak. Azt a mondatot, hogy „nem érdekes, megoldom”, nagyon sokféleképpen lehet mondani, és a hozzákapcsolódó metakommunikáció fényében nagyon különbözően is tud hatni. Éppen ezért a hatékony kommunikáció ismérvei erősen kapcsolódnak a tudatos metakommunikációhoz is.

A hatékony kommunikáció ismérvei

1. Tudjuk kezelni a nehéz helyzeteket és embereket, azaz nem ijedünk meg attól, hogy egy vezetővel vagy más autoriter személlyel szemben is kifejezzük az érzéseinket, igényeinket. De ezt ne tévesszük össze azzal, hogy végre jól megmondjuk a főnöknek a magunkét! Nem, sokkal inkább arról van szó, hogy úgy fejezzük ki az igényünket, érzéseinket, hogy közben figyelembe vesszük a másikét is.
2. Meg tudjuk választani a szavainkat, és nem indulatból kommunikálunk, hanem tudatosan. Ez szokott lenni a legnehezebb része a dolognak, hiszen gyakran tényleg erős indulatokat élünk meg egy-egy vita hevében. Ilyenkor az is asszertív, ha időt kérsz! „Most nem tudok nem indulatból reagálni, ezért szeretnék erre a kérdésre kicsit később visszatérni.”
3. Megfelelő hangszínt, hanglejtést, hangerőt használunk.
4. Odaillő az arckifejezésünk, gesztikulációnk, testbeszédünk: például nem rázzuk az öklünket, miközben épp konstruktív javaslatot próbálunk „bedobni”, vagy azt mondjuk, „érdekel, te mit szeretnél”, miközben a metakommunikációnkkal azt sugalljuk, elzárkóztunk mindenki elől. 

Remélem, eddig sikerült megvilágítanom az asszertív kommunikáció lényegét és most már képben vagy te is azzal, hogy ez mit jelent. Bízom benne, hogy magad is belátod, az asszertivitás egy nagyon üdvözítő jelenség, és ha egyre többen elsajátítjuk ezt a fajta viselkedés-, gondolkodás- és konfliktuskezelési módot, mindenkinek könnyebb lesz az élete. Az alábbiakban összeállítottam neked egy kis to do listát ahhoz, hogy az alapokat gördülékenyen el tudd sajátítani. Hogy ez miért lesz neked igazán jó? 

• Mert a kapcsolataid jobbak és kiszámíthatóbbak lesznek, és te magad is egyre többször érzed jól magadat egy-egy beszélgetés után.
• Növekszik az önbizalmad és a mások iránti bizalmad is.
• Több időd és energiád marad a fontos dolgokra, ezáltal
• csökken benned a stressz-szint.

Láthatod, az asszertív kommunikáció igazi egyenes út a win-win helyzetek felé.

Asszertív kommunikáció To Do List

Aktív hallgatás

Mielőtt bármibe is belefogsz, sajátítsd el az aktív hallgatás művészetét. Ez nem más, mint hogy tényleg érdekeljen a másik mondanivalója, hallgasd őt végig, figyelj rá és igyekezz „belemenni” a világába. Az aktív hallgatás során nem ítélkezünk, nem akarjuk meggyőzni a másikat, egyszerűen csak meghallgatjuk és végighallgatjuk. Tapasztalatom szerint sok esetben már ez is elég, hogy a másik megnyugodjon, vagy együttműködőbb legyen, mivel úgy érzi eltudja mondani, megtudja jeleníteni az álláspontját.  

Én-üzenet

Az Én-üzenet egy nagyon kapcsolaterősítő módszer, a saját igényünk vagy álláspontunk kifejezésére. Amikor étüzenetet igyekszel megfogalmazni, akkor mindig a kövesd a következő lépéseket. Vegyünk például egy elég hétköznapi helyzetet. A párunk, akivel épp vacsorázni mennénk, szokásához híven késik. Mi a várakozás alatt egyre dühösebbek, megbántottabbak vagyunk. Ő jó kedvűen megérkezik, esetleg bajsza alatt elmorzsol egy gyors bocsánatkérést. Mi viszont továbbra sem érezzük magunkat felhőtlen boldognak. Hogyan érdemes ezt úgy közölni a másikkal, hogy ne legyen belőle veszekedés, de lehetőségünk legyen arra, hogy a jövőben ne várakoztasson meg a másik.

Hogyan néz ki egy én-üzenet?

• Az első lépésben mutasd meg a saját látásmódodat, vagyis hogy mit tapasztaltál, érzékeltél abból, ami történt. Igyekezz tényszerű maradni. Például: „20 percet vártam rád a randinkon a hidegben.” 
• A következőkben mutasd meg a saját észlelésedet, interpretációdat, érzéseidet: „Számomra ez azt jelenti, hogy nem fontos neked a velem való találkozás…” 
• Igyekezz minél pontosabban megnevezni az érzéseidet: „amitől szomorú leszek, csalódott, feszült stb.”
• Fogalmazd meg a kérésedet, igényedet: „Szeretnék veled együtt lenni és örülni neked, nem pedig úgy kezdeni a találkozót, hogy szomorú (feszült, csalódott stb.) vagyok.”
• Derítsd ki a másik álláspontját: „Te mit gondolsz erről?” 
• Légy proaktív: „Mit tudunk tenni, hogy ezt elkerüljük a jövőben?”  

A hangsúly tehát rajtad, a saját látásmódodon legyen a másikéval szemben. Ha megmaradunk a saját térfelünkön és nem minősítjük, magyarázzuk a másik viselkedését, akkor nagyobb eséllyel lesz a másik fél együttműködő, hiszen nem érzi úgy, hogy védekeznie kell. A letámadás érzésnek elkerülése az asszertív kommunikáció egyik célja.

•  „Ez hülyeség, amit mondasz.” „Én erről másképp gondolkodom.”
• „Ezt nem mondtad el érthetően.” „Én ezt másképp értettem.” 
• „Már megint duzzogsz.” „Most azt élem meg, hogy ki vagyok rekesztve.”
• „Olyan felelőtlen vagy!” „Megijesztesz ezzel a döntéseddel!”

Érzékeled a különbséget?

Nyílt, őszinte beszéd- avagy néma gyereknek az anyja sem…

Ha valamit gondolunk, érzünk egy adott szituációban azt vállaljuk fel és igyekezzünk mindig visszajelezni azt a másik félnek. Amúgy meg honnan tudná, hogy épp megbánt téged? Éppen ezért fontos, hogy igyekezz folyamatosan kapcsolódni magadhoz, annak érdekében, hogy meg tudd fogalmazni a valódi igényeidet és legbelsőbb, legtisztább érzéseidet az adott helyzettel kapcsolatosan és azt asszertív kommunikáció keretében jelenítsd meg. Ez persze egyáltalán nem könnyű, és vannak helyzetek, amelyekben kifejezetten ijesztő is lehet. Például megmondani a főnöködnek, hogy eleged van abból, hogy minden túlmunkát te kapsz.

Ne a személlyel, hanem a problémával foglalkozz

Azaz ne személyeskedj, és figyelj arra, hogy a probléma kapcsán légy konkrét. Ne általánosíts, hanem minél pontosabban írd le, szerinted mi történt. Például: „Amikor azt mondtad nekem, hogy …. az úgy hatott rám …” Mindezt ahelyett, hogy azt mondanád „Olyan lekezelő vagy.” Minél több adatot tudsz a másik fél számára nyújtani, annál valószínűbb, hogy tud kapcsolódni a problémádhoz és ezzel eleget teszel az asszertív kommunikáció elvárásainak is.

Tudj bocsánatot kérni

Vállalj felelősséget a tetteidért, ha hibáztál ismerd el, de ne menj le kutyába. Ugyanez érvényes a magyarázkodásra is. Nem kell jófejnek lennünk és mindig mindenkinek elmagyarázni, mit miért tettünk, gondoltunk úgy, ahogy. Nem kell megfelelnünk. Az asszertív kommunikáció keretei között a mi felelősségünk az, hogy feltárjuk a másik előtt a nézőpontunkat, a többit pedig, hogy azt hogyan fogadja, rábízzuk a másikra. Ha valami nem tetszik, nem esik jól vagy nem szeretnénk, azért ne kérjünk bocsánatot. Különösebb magyarázat nélkül is mondhatsz helyzetekre nemet. És itt elértünk az utolsó tanácshoz:  

Végül, de nem utolsó sorban tanulj meg NEM-et mondani. 

Ahhoz, hogy egy boldog, kiegyensúlyozott kapcsolatban tudj élni, fontos, hogy felismerd a saját felelősségedet és szerepedet benne.

Amennyiben kérdésed lenne a programmal kapcsolatban, a Facebookon és az Instagram-oldalamon is elérsz.

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is!