Stresszkezelés 7 lépése – Ezt mindenkinek alkalmaznia kell

Life coach Budapest

Stresszkezelés a mindennapokban

A stresszkezelés napjainkban már az egészségünk megőrzésének alapvető “velejárója”, hiszen a jó és rossz stresszorok – stresszt okozó ingerek – felismerése és kezelése nélkülözhetetlen a mindennapokban. Az a rengeteg stresszforrás, stresszfaktor, amely a 21. században körülvesz bennünket, olyan alattomosan támad, hogy nagyon könnyen maga alá gyűrheti az embert. 

Ha te is sokszor vagy feszült vagy gyakran érzed azt, hogy felrobbansz, esetleg kimerültséggel küzdesz, akkor nagy valószínűséggel negatív stresszorok tömkelegével vagy körülvéve. A jó hír, hogy ezeket lehet kezelni, a még jobb hír pedig, hogy a stresszkezelést te is meg tudod tanulni. Nézzük is meg, hogyan.

Tudatos Megújulás Program – Segítek megtalálni az utadat

Munkám során gyakran szembesülök azzal, hogy a klienseim, ügyfeleim életének állandó része 

  • a feszültség,
  • a kialvatlanság, 
  • az idegeskedés és
  • az ezek miatt érzett lelkifurdalás.

Van, aki munkahelyi stressztől szenved, mások a magánéletükben találkoznak napi szinten stresszorokkal, de mindegyikükben közös, hogy nem tudják, mihez kezdjenek a helyzetükkel. 

Nem mondok újat azzal, hogy a stresszkezelés alapvető fontosságú, de személy szerint tananyaggá is tenném, annyira nélkülözhetetlen mindenki életében. A gyerekek már az iskolában, az edzésen rengeteg stresszt élnek meg, éppen ezért fontosnak érezném, hogy minél hamarabb elkezdjünk felkészülni a stresszel való megküzdésre. A felkészülés első “leckéje” pedig az lenne, hogy pontosan tudjuk, mit is értünk stressz alatt.

Jó vagy rossz stressz? Te mit élsz meg nap mint nap?

Ha meghalljuk a stressz szót, automatikusan valami rossz dologra gondolunk, pedig a stressz eredeti jelentése szerint „csak” egy ingerre adott nem specifikus reakció. Ma azonban sokkal inkább a folyamatos inger hatására kiváltott feszültséget értjük alatta, amely feszültség ugyanúgy lehet jó, mint rossz is. 

Veszély esetén például bekapcsolnak a vészjelzőink, amelyek a vegetatív idegrendszer szimpatikus részéből kiindulva az egész testünket speciális reakciókra késztetik. Gondolj csak egy hirtelen fékezésre az autópályán, de az is elegendő, ha felidézed a legutóbb megnézett horrorfilmet, amelyet végigizgultál. Mi történik veled ezekben az esetekben?

  • Felszalad a pulzusod,
  • gyorsabban ver a szíved, 
  • koncentrálttá válsz,
  • beszűkül a figyelmed,
  • emelkedik a vérnyomásod,
  • esetenként megfeszül a tested stb.

Ezek a reakciók azonban nemcsak vészhelyzetben teljesen természetesek, hanem akár egy randevú előtt is. Biztos éltél már meg te is olyat, hogy egy nagy örömködés után kimerültséget, fáradtságot érzel. A stressz kiváltó oka – másnéven a stresszor – ugyanis valóban lehet jó vagy rossz, de a hatás amit kivált lehet nagyon hasonló vagy ugyanaz.

Érdemes rákeresned Selye Jánosnak, a stresszelmélet atyjának kutatásaira, aki nagyon érdekes dolgokat figyelt meg munkája során. Ő fedezte fel azt is, hogy a testünk ugyanazokat a reakciókat indítja el mind negatív, mind pozitív stresszorok hatására. Ez a felfedezése a későbbiekben nagyon fontosnak bizonyult a stresszkezelés megfelelő technikáinak megtalálásához. 

Hogyan reagálsz, ha történik veled valami váratlan?

A fentiek miatt egyértelmű, hogy az alcímben sem azt kérdezem, hogyan reagálsz, “ha történik veled valami rossz”, hanem azt, hogy „ha történik veled valami váratlan”. Alapjában véve ugyanis váratlan inger/esemény hatására mindenki az alábbi reakciókat adja:

  1. Az inger természetes testi válaszokat vált ki belőlünk, amelyek vagy harcra, vagy menekülésre késztetnek (fight or flight), illetve a fentiek értelmében akár örömujjongásra is.
  2. Ha az inger tartós, a szervezetünk igyekszik alkalmazkodni hozzá. (Ilyen az, amikor leülsz megnézni egy világbajnoki mérkőzést és lerágod közben a körmeidet.)
  3. Ha az inger extra tartós, az adaptációs szindróma miatt testünk kimerül és feladja a küzdést.

Ezért van az, hogy egy vesztes meccs után fáradtnak érezzük magunkat, pedig csak nézők voltunk, ahogy az is logikus, hogy egy rossz munkahelyen vagy nem jól működő párkapcsolatban előbb-utóbb megbetegszünk. 

Ennek természetesen megvan a biológiai magyarázata is kezdve a mellékvese velőállományának hormonjától, az adrenalin termelésén át a kortizonszint változásáig. Ha a téma bővebben is érdekel, itt utánaolvashatsz.

Jelen cikkemben azonban fontosabbnak tartom megvizsgálni azokat a stresszorokat, amelyek körülvesznek bennünket és amelyek hatására jól vagy rosszul érezzük magunkat. Amint ugyanis tisztán látjuk a bennünket körülvevő stresszorok szerepét, a stresszkezelés sem lesz lehetetlen.

Ismerd meg a stresszorokat a stresszkezelés elsajátításához!

Ahogy már utaltam rá, a stressz önmagában véve nem negatív dolog, ráadásul stresszre szükségünk is van ahhoz, hogy élhessünk. Úgy szoktam ezt magyarázni, hogy ha mindenkinek meglenne minden öröme az életben, nem tudnánk azt értékelni és élvezni, hiszen az lenne az alap. A jó vagy kevésbé kellemes ingerek azonban előrébb visznek bennünket, motiválnak (vagy épp visszavetnek), azaz fenntartják az életösztönünket, az aktivitásunkat.

Valószínűleg hallottál már arról, hogy minden élőlény megéli a stresszt, és még az egysejtűek is reagálnak a stresszorokra. Ha te is beszélsz a növényeidhez, akkor nagyon jól tudod, miről beszélek. 

Természetesen a stresszorok által kiváltott reakciók mások egy egyszerű élőlény vagy egy emlős esetén, de a természetben a mindennapi stressz jelenléte megkérdőjelezhetetlen, ahogyan az is, hogy a stressz az embereknél válik „teljeskörűvé”, mindent áthatóvá.

Míg azonban a majmoknak még elegendő az egymás kurkászása a stresszoldáshoz, nekünk már több mindenre szükségünk van a stresszkezeléshez.

Mindenkiben vannak amolyan “beépített”, alap stresszkezelési technikák. Kisgyerekkorunk óta ösztönösen humorral, testmozgással, később szexszel vezetjük le a feszültséget, de van, amikor ezek a “beépített” technikák már nem elegendőek a tartós stressz kezelésére. Ilyenkor más jellegű stresszkezelés elsajátítása szükséges.

Azonban az sem mindegy, hogy mi hogyan állunk a stresszhez és milyen utat választunk annak feldolgozására, kezelésére.

Könnyen vagy nehezen kezeled a stresszt?

Minden ember más, ebből kifolyólag pedig mindenkire máshogyan hatnak a stresszorok. Van, aki lazán veszi a dolgokat, mások nehezebben, megint mások pedig bele is betegednek a nehéz helyzetekbe. Mivel egyedi genetikával és habitussal rendelkezünk, ez teljesen természetes is, de a stresszkezelésben sokat számítanak a hozott mintáink, a tanult viselkedési formák, önmagunk ismerete, illetve a stresszorok tudatos megkülönböztetése is.

Eustressz, azaz a hasznos stressz

Az eustressz, azaz hasznos stressz – ahogy említettem – nélkülözhetetlen az életben maradáshoz, de tudnod kell, hogy ez a fajta stressz is bármikor átválthat distresszbe, azaz káros stresszbe, ezért erre is figyelned kell.

Pozitív stressz lehet egy

  • új (vágyott) munkahely megszerzése,
  • házasságkötés,
  • gyermekvállalás,
  • nyaralás,
  • új hobbi okozta izgalom, de
  • akár egy lakásvásárlás is.

Ebben a helyzetben a stresszorok motiválón hatnak, megnő az energiaszintünk, lelkesek leszünk, azonban ez az állapot sem tartható fent sokáig. Ha ráadásul rosszul éljük meg az ilyen jellegű változásokat, a pozitív stressz könnyen átfordulhat negatívba. Az emberi test úgy van kitalálva, hogy egy úgynevezett dinamikus állandóságra törekszik, ezt a működést nevezzük homeosztázisnak. Ennek az egyensúlynak a fenntartásában az idegrendszer is jelentős szerepet játszik. Ha a szervezet kibillen ebből az egyensúlyból, akkor a test a különféle szabályozói rendszerei segítségével minél hamarabb és gyorsabban igyekszik nyugalmi állapotba kerülni. Így a negatív de a pozitív stressz esetén is erre törekszik a test. Épp ezért nem tudunk tartósan nagy boldogságot, izgatottságot, örömet megélni, mert a szervezet egy ponton túl a saját érdekében visszaszabályoz.

Distressz, azaz a káros stressz

Úgy vélem, a negatív stresszorokat nem kell külön bemutatnom neked, hiszen napi szinten találkozhatsz te is velük. Lehet, hogy nem is gondolnád, de ilyen stresszor lehet

  • az utcai vagy munkahelyi zaj, 
  • egy-egy kudarc megélése és persze 
  • a szorongás az anyagi gondok vagy a családunk miatt is.
  • Káros stresszhatást fejt ki egy szerettünk elveszítése, 
  • egy párkapcsolati konfliktus vagy az is, 
  • ha munkanélkülivé válunk.

Ha hagyjuk, hogy a distressz tartós állapottá váljon, krónikus stresszállapotba kerülhetünk, ilyenkor sérül a szervezet egyensúlyra törekvési igénye. Ennek következtébe demotiváltak leszünk, kevesebbet mozgunk, ezáltal pedig nem tudjuk leadni az adrenalint és a kortizolt sem, amelyek hatására még rosszabbul fogjuk magunkat érezni:

Testünkben beindulnak a megbetegedési folyamatok, amelyek nagyon súlyos következményekkel is járhatnak, azaz kialakulhatnak úgy nevezett pszichoszomatikus betegségek is, mint amilyen többek között a

  • gyomorfekély, 
  • krónikus fejfájás, 
  • pajzsmirigy-túlműködés, 
  • irritábilis vastagbél szindróma (IBS), 
  • szívinfarktus, 
  • egyes bőrbetegségek, 
  • impotencia, 
  • pszichoneurózisok, 
  • poszttraumás stresszrendellenesség stb.

A distresszt okozó fenti külső stresszfaktoroknál mégis sokkal veszélyesebbek lehetnek azok a stresszorok, amelyek bennünk vannak. Ezekről lejjebb még szót ejtek, előtte azonban nézzük meg azokat a tipikus tüneteket, amelyek stressz hatására megjelennek a testünkben és a lelkünkben.

A stressz tünetei – Te mit tapasztalsz meg ezek közül?

Számos stresszkutató foglalkozik a stressz tüneteinek vizsgálatával, és mindenki más megközelítést alkalmaz, amiben azonban egyetérthetünk, hogy a stresszorok 4 területen váltanak ki hatást bennünk:

  • Testi szinten általánosan megfigyelhető reakció a remegés, a feszült állapot, idegesség, ingerlékenység kialakulása.
  • Szellemi szinten elsődlegesen dekoncentráltság, fáradékonyság és lassú reakcióidő mutatkozik.
  • Lelki oldalon megjelenik a pánik, a szorongás és a depresszió, a kedvetlenség illetve ezek különböző fokozatai, fajtái.
  • Viselkedésünkben pedig megváltozhatnak az étkezési szokásaink, ahogy a koffein- és alkoholfogyasztásunk is. Ide sorolhatjuk még a többi szenvedélybetegség kialakulását is, amilyen például a játékszenvedély.

Ezek a tünetek személyenként eltérő intenzitással és kombinációban jelentkezhetnek; súlyosabb esetben akár mindegyik egyszerre. Bárhogyan is legyen, belátható, hogy a stresszkezelés valóban nem elhanyagolható és különös fontossággal bír az egészségünk szempontjából is. Elengedhetetlen tehát, hogy minél inkább lerövidítsük, sőt megszűntessük a fennálló stresszállapotot.

A stresszállapot tartóssága

A stresszállapot szerencsére lehet rövidtávú vagy hosszútávú, azaz múló vagy tartós hatású, illetve – ha jobban megfigyeljük – jelentkezhet folyamatosan vagy szakaszosan is. Ami pedig még veszélyesebb, ha egyszerre több stresszor is megjelenik vagy állandósul az életünkben. 

Ha például vannak fóbiáid (irreális félelmeid is) és emellett gyermekeket nevelsz egy rossz házasságban, halmozottan stresszoros környezetben élsz. Ha emellett történnek veled negatív dolgok (meghal egy szeretted, tönkremegy a vállalkozásod, elveszíted a munkahelyedet, kamaszodnak a gyermekeid stb.), a negatív stresszorok együttes hatása katasztrofális következményekkel járhat.

További rossz hír, hogy a kevésbé tartós stressz is megbetegíthet attól függően, hogy az mennyire volt erős, illetve téged milyen alapállapotban ér. Itt az ideje hát, hogy rátérjek a stresszkezelés módszereire, de mielőtt ezt megteszem, fontos, hogy megmutassam neked a külső és belső stresszorok és befolyásolható és megjósolható stresszorok közti különbségeket.

Belső stresszorok

Tapasztalatom szerint a klienseimnek és jómagamnak is legtöbb gondot azok a stresszorok okozzák, amelyekre ugyan a legnagyobb ráhatásunk van, mivel mi magunk hozzuk létre és tartjuk fent, de gyakran mégis teljesen tehetetlenek vagyunk vele szembe: a belső stresszorok.

A belső stresszorok alatt azokat a helyzeteket értem, amikor mi magunk hozzuk magunkat stresszes állapotba. Ennek leggyakoribb formája, amikor felállítunk magunkkal szemben egy elvárt viselkedést (például ezt a cikket ma be szeretném fejezni), de a körülmények ezt nem teszik lehetővé (gyerekeim itthon vannak és 3 percenként valamiért megszakítanak az írásban). Ha nem veszem észre, hogy magamat szorítom be azzal, hogy olyat várok el magamtól, amihez a körülmények nem adottak, akkor könnyen nagyon stresszes állapotba kerülök.

De ilyen az is, ha az a belső képünk magunkról, hogy mindent maximálisan próbálok megcsinálni, nem mondok semmire nemet, de olyan helyen dolgozom, ahol ezzel vissza is él a vezetőség. Rengeteg munkát fognak rám tenni és én egyre nagyobb erőfeszítéssel igyekszem helytállni. Mivel azonban a feladatoknak sosem lesz vége én viszont nem mondhatok nemet a stressz állandósul. Könnyű belátni, hogy a belső stresszorrok esetén az önismeret az, ami a leginkább segítségünkre van abban, hogy az általunk létrehozott feszültséget csökkentsük. Ennek módjáról egy kicsit lejjebb bővebben beszélek még.

Befolyásolhatóság, megjósolhatóság

A stresszorok, függetlenül attól, hogy külsők vagy belsők, két minőségre oszthatók aszerint, hogy befolyásolhatók-e vagy sem, illetve hogy megjósolhatók-e vagy sem.

A befolyásolhatóság alatt azt kell érteni, hogy függhet-e tőlünk az adott stresszfaktor, és tudjuk-e kontrollálni annak kialakulását. Ez azért nagyon fontos mivel már a puszta hit, hogy befolyásolhatjuk az eseményeket, még akkor is csökkenti a feszültségünket, ha ezzel a lehetőségünkkel adott esetben nem élünk. Egy szerettünk elvesztése, egy súlyos betegség kialakulása, de akár munkahelyünk elvesztése is mindenképpen nehezen befolyásolható kategóriába tartozik, éppen ezért ezekben az esetekben a kontroll megszerzése az, ami segíthet, azaz, hogy tudatosan visszaszerezzük az irányítási képességünket az események felett.

Ha egy adott negatív eseményt nem tudunk befolyásolni, de megjósolhatóság szempontjából pozitívnak minősül (fel tudunk rá készülni), mindenképpen stresszcsökkentő hatással bír, ugyanis a kiszolgáltatottság, tehetetlenség az egyik legerősebb stresszforrás. Ilyen esetekben tehát nem a dolgok elkendőzése, a gondolataink elterelése, hanem sokkal inkább a szembenézés az, ami segíthet a stresszkezelésben.

A belső stresszorok esetében a befolyásolhatóság és megjósolhatóság különösen fontos, hiszen a stresszt olyan belső folyamatok váltják ki, amelyeket a legtöbb esetben nem is ismerünk fel, pedig tudatosításuk esetén – a magas befolyásolhatóságuk miatt – jelentősen megnő a stresszkezelés hatékonysága. Ilyen belső stresszorok lehetnek

  • a már említett magunkkal szembeni magas elvárások,
  • az elfojtott érzelmek, gondolatok, vágyak által okozott feszültségek és szorongás,
  • a belső konfliktusaink, érdek és igény ellentéteink,
  • a másoktól való függőség, kiszolgáltatottság kérdése, 
  • a párkapcsolati problémák, illetve a nagymértékű magány jelenléte,
  • az elfogadás és a beilleszkedési problémák.

Sejthető, hogy a belső stresszorok sokkal több önismereti munkát követelnek meg tőlünk, és általában ezek azok a helyzetek, amelyeket egyedül ritkán ismerünk fel. Azért összeszedtem neked egy pár lépésből álló stresszkezelési technikát, amit azonnal bevethetsz, ha érzed, hogy nő benned a feszültség.

A hatékony stresszkezelés 7 lépése

  1. Az első és talán legfontosabba lépés, hogy tudatosítsd, hogy stresszes vagy. Gyakran tapasztalom, hogy nem is tudatosítjuk, hogy stressznek vagyunk kitéve, sokszor csak a környezet jelzi vissza nekünk.
  2. Keresd meg a kiváltó okot. Mi az, ami a belső feszültséget okozza? Mitől vagyok stresszes?
  3. Ha megvan a kiváltó ok, kérdezd meg magadtól, hogy az ok külső vagy belső? Én okozom magamnak a stresszt vagy más okozza nekem? A saját magammal szembeni elvárásoknak nem tudok megfelelni, vagy a külső környezet az oka a stressznek?
  4. Van ráhatásod a kiváltó okra? Arra például nincs ráhatásom, ha elvesztettem egy szerettemet, de arra van, hogy milyen munkahelyen és milyen elvárások mentén dolgozok. Amikor azt gondolod, hogy nincs ráhatásod valamire, akkor tényleg nincsen vagy csak könnyebb azt gondolni, hogy nincs?
  5. Ha van ráhatásod, akkor mit tehetsz azért, hogy csökkentsd a stresszt, amit megélsz? Hogyan tudsz jobban lenni az adott helyzetben? Hogyan tudod úgy változtatni a körülményeidet, hogy kevesebb elvárás, feszültség legyen rajtad? Mely gondolatokat, érzéseket, cselekedeteidet kell lecserélned, hogy csökkenjen a benned levő stressz?
  6. Végül kezdj el tenni a stresszhelyzet megszüntetése érdekében.
  7. Ha nincs ráhatásod a stresszhelyzetre, akkor tedd fel magadnak azt a kérdést, mi vagy ki lenne az, aki tudna engem abban támogatni, hogy sikeresebben megtudjak küzdeni ezzel a stresszhelyzettel? Kérj segítséget!

Preventív stresszkezelés a mindennapokban

Mivel rengeteg stressz ér mindannyiunkat, ezért érdemes pár trükköt, elvet preventív módon is alkalmazni a hosszútávú és tartós stressz elkerülése érdekében.

  • Légy tudatos! Figyeld meg magadat, mikor hogyan jársz el, mit mondasz, miként cselekszel. Figyeld meg azt is, mennyire vagy aggódó, szorongó, mennyit foglalkozol másokkal és mennyit saját magaddal. Gondold át, hogyan változtathatnál a viselkedéseden, hogy jobb legyen az életed.
  • Légy tudatos a cselekedeteidben is. Ha zenét hallgatsz, figyelj a dallamokra, ha olvasol, koncentrálj a tartalomra, ha étkezel, fókuszálj az ízekre stb. Ez a fajta tudatosság sokat segít az előző pont „teljesítésében” is.
  • Lassulj le! A folyamatos pörgés nemcsak a testet, hanem a lelket és a szellemet is kimeríti.
  • Sajátíts el speciális légzéstechnikákat, relaxációt, amelyekkel akár a pánikot is kezelheted.
  • Vedd észre és fogadd el, ha nem vagy jól, hogy feszült vagy, hogy szorongsz. Tudatosítsd ezeket, majd tégy ellene.
  • Tanuld meg elengedni azokat a problémákat, élethelyzeteket, súlyos gondolatokat és érzelmeket, amelyek felett nincs hatalmad, amelyeket nem befolyásolhatsz, illetve amelyek negatívan hatnak rád.
  • Légy kedves és türelmes magadhoz. Felejtsd el az önostorozást és alkalmazd az asszertív kommunikációt magaddal szemben is. Figyeld meg hogyan és miként beszélsz magaddal! Kedvesen, elfogadóan, bátorítóan? Esetleg kritikusan, türelmetlenül és bántóan?
  • keress meg az elérhetőségeim egyikén.

    Ahhoz, hogy egy boldog, kiegyensúlyozott életet tudj élni, fontos, hogy felismerd a téged gátló belső tényezőidet és megszabadulj tőlük.

    Neked is ismerősek a fenti problémák? Szívesen változtatnál is rajtuk, de szeretnél a saját ütemedben haladni, és mindezt pénztárcabarát módon az otthonod kényelméből?  Akkor ne habozz! 
    Tudatos Megújulás Programot neked készítettem. 

    Amennyiben kérdésed lenne a programmal kapcsolatban, a Facebookon és az Instagram-oldalamon is elérsz.

    Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is!

Ha elsőkézből szeretnél értesülni az újdonságokról, iratkozz fel a hírlevemre!

* kötelező mező