Szorongás kezelése hatékonyan

A szorongás népbetegség, hazánkban is folyamatosan emelkedik a szorongással küzdők száma, és szinte minden női kliensemnél magam is tapasztalom ezt a jelenséget. Sajnos bőven van rá okunk is, hiszen a világjárvány mellett ma már a gazdasági válság, a hazai politikai intézkedések, az ökológiai katasztrófa, az áremelkedések, az energiaválság is folyamatosan növelik a félelmünket, a szorongásunkat, mindez pedig a legalapvetőbb életterületünket, a családunkat, a gyermekeink jövőjét veszélyezteti. Ez vezet aztán olyan mértékű szorongáshoz, ami különösen megnehezíti az életünket. Ahhoz viszont, hogy hatékony legyen a szorongás kezelése, tisztáznunk kell néhány alapvető félreértést.

Különbség a szorongás és a félelem között

A félelem alapvetően jó, védelmi funkcióra hivatott érzet, és ameddig a félelmünket kontrollálni tudjuk, és mellette jól tudunk működni, addig nincs gond. A félelemnek rendszerint van tárgya is (pl.: félünk, hogy leesünk valahonnan). A szorongás viszont már egy irracionálissá váló félelem, konkrét tárgy nélkül, és míg a félelem ellen tehetünk, például azzal, hogy elkerüljük a félelem tárgyát (nem megyünk magasba), vagy épp szembenézünk vele (felmegyünk egy kilátóba), a szorongás „ül rajtunk”, folyamatosan nyomaszt bennünket.

Kontrollvesztéskor tehát a félelmünk túlzóvá válik, állandósul, és elkezdünk szorongani. Ennek kialakulásáról ITT írtam korábban. Ha pedig alapvetően is stresszelősebbek vagyunk, azaz magas a stresszszintünk, a félelmeink még könnyebben átváltoznak szorongássá. Éppen ezért a szorongás kezelésekor az első lépés, hogy felismerjük és elkezdjük kezelni a túlzó stresszt az életünkben.

Egyénfüggő, hogy ki mennyire szorong

Hogy mennyire vagyunk szorongó alkatok, az több mindentől is függhet. Nyílván a szorongás mértéke meghatározza, hogy mennyire kell tudatosnak lennünk a szorongás kezelését illetően.

• Alapvető a szülőkkel való elsődleges kötődési mintánk, de
• az örökletesség is, hiszen a szorongásra való hajlam velünk születik (hogy aktiválódik-e ez a gén, a gyermekkorunk, illetve a mindennapjaink határozzák meg).
• A stressztűrő képességünk szintén nagy szerepet játszik abban, hogy hogyan reagálunk a bennünket érő stresszre (állandó napi stressz, munkahelyi vagy párkapcsolati stressz, nehéz anyagi körülmények, hirtelen fellépő stresszhelyzet stb.) Ha a tűrőképességünket meghaladó mennyiségű stresszhatás ér bennünket, szorongóvá válhatunk. (Jelenleg sajnos folyamatos stressznek vagyunk kitéve a mindennapi életvitelünknek köszönhetően.)
• A személyiségtípusunk, személyiségünk (mennyire vagyunk introvertáltak vagy épp extrovertáltak) is meghatározza, hogy mennyire vagyunk hajlamosabbak a szorongásra.
• Az alacsony önértékelés pedig csak tovább fokozhatja a szorongást. Mivel stressz alatt eleve kontrollvesztettséget élünk meg, az alacsony önértékelésünk miatt még gyengébbnek érezhetjük magunkat a megküzdéshez.

A szorongásainkkal viszont szembe kell néznünk, és nagyon fontos, hogy az életünket megkeserítő szorongás kezelésére tudatosan odafigyeljünk.

Mi a hatékony módja a szorongás kezelésének?

Az aggódás, a szorongás akkor jön ránk, ha fejben vagyunk. Amikor fejben vagyunk, a gondolataink elszáguldanak az időben, és elviszik a figyelmünket a jelenről. Sokan nem is tudatosítják, hogy négy különböző helyre is figyelhetünk, amely során mindegyik terület mást aktivál bennünk, mást csinál velünk. Ebből a négy figyelmi zónából három befelé, egy pedig kifelé irányul. A szorongás kezelésének sikerességéhez fontos, hogy megértsd, hogyan is működik a figyelmünk.

• A gondolatok szintje, a fej, sajnos melegágya a szorongásnak, a kétségbeesésnek. a társadalmunk is erre a figyelemre tanít, kondicionál bennünket folyamatosan. (Az iskola is a beszédre, illetve a kognitív folyamatokra koncentrál, azt erősíti. Kevésbé fókuszál a belső dolgokra.) A szorongás, az aggódás, a lelkiismeretfurdalás, a kétségbeesés viszont olyan nagyon erős érzetek, amelyek akkor is jelen vannak bennünk, ha egyébként megéljük a jelent, az Itt és Most-ot. Az ember ugyanis mindig feltételez, előkalkulál, lejátssza fejben a dolgokat és el is hiszi, hogy ez a valóság. Pedig nem! Az emberek rendszerint akkor jönnek el hozzám és kérnek segítséget a szorongás kezelésében, ha ezek az előfeltételezések, szcenáriók, hiedelmek többségükben negatívak, félelmetesek, hiszen azok erősen megnehezítik az életüket. (Ha valakinek ugyanezen előfeltételezései pozitívak, rendszerint nem kér segítséget, még akkor sem, ha a gondolatai ugyanúgy félrevihetik…). A gondolatainkkal tehát muszáj valamit kezdenünk, hiszen azokat (értsd: belső parancsokat, hiedelmeket) a családból hozzuk, örökítjük tovább, és nem biztos, hogy a sajátjaink. Minél kevesebbet vagyunk viszont fejben, annál kiegyensúlyozottabbnak és egyben reaktívnak, rugalmasnak, reziliensnek érezhetjük magunkat. A szorongás kezelésének tehát első lépcsője ez, hogy egyáltalán elkezded felismerni mennyire sokszor vagy a fejedben, táplálod a téves gondolataidat.

• Az érzelmek szintje, a szív egy nagyon fontos, mégis elhanyagolt terület. Itt találkozom a klienseimnél a legtöbb blokkal, hiszen sokan egyáltalán nem figyelnek befelé. Ennek elsődleges oka is a szülői mintákban keresendő. Vajon a te szüleid mennyire fejezték ki az érzelmeiket, mennyire kapcsolódtak önmagukhoz? Mennyire ösztökéltek téged is gyerekként arra, hogy figyelj a saját érzelmeidre, verbalizáld azokat? Vajon legitimnek, jogosnak érezték a saját érzelmeiket, vagy elbagatellizálták, eltagadták, letiltották?  Ha ezeket végiggondolod, azonnal láthatod, hogyan állsz te a szív területével. Tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket: Figyelsz az érzelmeidre? Hogyan érzed magad az adott helyzetben? Mi történik veled az adott pillanatban? Hogyan hat rád a szituáció? Elszomorít, dühít, elkeserít, boldoggá tesz?  A szorongás kezelésének második lépése, hogy kapcsolódj az érzelmeidhez, nevezd nevén őket, és mondd ki!

• A test szintje még elhanyagoltabb területünk a figyelem szempontjából, pedig a szorongás kezelése ezen a területen lehet a leghatékonyabb. Szinten minden pillanatban van valamilyen testi érzetünk, testi igényünk, amit a modern társadalmi lét hatására legtöbbször megpróbálunk erősen kontrollálni. Általában már csak akkor vesszük észre testi igényeinket (zsibbad a lábam, pisilnem kell, szomjas vagy éhes vagyok, feszül a nyakam, viszketek, bemerevedett a nyakam, álmos vagyok stb.), amikor azok már nagyon erőteljesek. Kisbabaként még nagyon erős a kapcsolatunk a testi szükségleteinkkel, igényeinkkel, testérzeteinkkel, a csecsemő ugyanis leginkább ezen keresztül kapcsolódik a világhoz. Itt még nem lépnek be a kognitív folyamatok, tehát ha hideg van, vagy feszült, vagy nyomást érez a gyomrában, akkor nyűgős, sírós lesz a baba, ha meleg van, ellazult, tele a pocak, akkor jól érzi magát. Ezek a testérzetek határozzák meg, hogyan van benne az Itt és a Most-ban. Idővel azonban leszoktatnak minket arról, hogy figyeljünk a testérzeteinkre. Ki ne hallotta volna ezeket a mondatokat: Maradj csöndben! Húzd ki magad! Ne ugrálj! Bírd ki ebédig! Ne ficeregj! Ezek az utasítások elvágtak bennünket a saját testünktől, így megtanultuk figyelmen kívül hagyni a testünk jelzéseit. Ez idővel nagyon sok feszültséget, izomfeszülést, mozgásszervi panaszokat, étkezési zavart stb. okozhat. Amikor történik velünk valami a külvilágban, akkor az első lépésként azonnal kivált valami testérzetet. Ami pedig magával hoz a múltból egy csomó érzelmi és gondolati mintázatot. Képzeld el, hogy valakit a szülei mindig nagyon leszidtak, megszégyenítettek, ha mondjuk csokit csent el spájzból. A rajta kapás pillanatában a szíve mindig hevesen kezdett el verni, a gyomra összerándult, mert tudta, hogy baj lesz. Ugyanez az egyén felnőttként egy hasonló szituációban azonnal ugyanazokat a testérzeteket fogja megélni, ami viszont berántja neki ugyanazokat a gondolatokat, feltételezéseket. Megijedek, bántani fognak, leszidnak, megszégyenítenek. Pedig felnőtt korban az Itt és a Mostban már nem ez a valósága. Éppen ezért a saját testünkkel való kapcsolatunk elvesztése növeli a szorongás kockázatát és a visszakapcsolódás a szorongás kezelésének egyik kulcsfontosságú lépése.

Klienseimmel rendszerint azt gyakoroljuk, hogy  hogyan találjanak vissza a saját testükhöz, és hogyan figyeljenek annak jelzéseire. Ez lehet az első lépés a szorongás kezelésében. Ugyanis amikor a testünkre figyelünk, nem érezzük a szorongást, elmúlik a félelem, hiszen a test az Itt és Most része, vagyis visszahoz a jelenbe: Mi van most? Mi zajlik benned? Mit veszel észre magadon? A testünkkel való kapcsolat terápiás hatásának köszönhető csökken a szorongás, a zaklatottság. Ezt célozza meg az Útkeresők Női Önismereti Csoportunk is.

A külvilágra irányuló figyelem

A negyedik figyelmi zóna kifelé, a külvilág felé irányul. Tudnunk kell, hogy a befelé- és kifelé-figyelem folyamatosan váltja egymást, azaz egy fajta pulzálás tapasztalható meg figyelmünk működésében. Amikor például nagyon szorongunk, nem tudunk kifelé figyelni, hiszen az plusz energiát jelentene nekünk. Vannak viszont olyan emberek is, akiknek meg rendszerint kifelé van a figyelme, és ha megkérdezzük, hogy van, nem is nagyon tud válaszolni.

A kifelé való figyelem szerepe hatalmas: milliárdnyi információ van körülöttünk (fény, zaj, emberek, levegő, stb.). Olyan ez, mint egy szőttes, amely tele van mindenféle színekkel, formákkal. Hogy ki mit lát meg benne, az nagyon egyedi. Az életünk és minden megélt szituációnk is pont ilyen szőttes. A figyelmünk elkezd valamit kiszedni a mintázatokból, az agyunk pedig ez alapján alkot képet, és ez alapján tereli a figyelmünket is. Amikor szorongunk, folyamatosan negatív dolgokat fogunk észre venni, vagyis a figyelmünk egy lefelé húzó spirál mentén beragad. De van választásunk, és ezzel élnünk is kell! Ahhoz, hogy elkezd tudni a szorongás kezelését fontos, hogy tudatosítsd te mit figyelsz fel a külvilágból, mit veszel észre, hol van a te figyelmed?

Szorongás kezelésének hatékony lépései!

1. Első lépésként tudatosítsd, hogy kizárólag mi döntjük el, hogy mire fókuszál a figyelmünk. Lehet, hogy valójában nem is rossz dolgok történnek velünk, csak mi látjuk mindig mindenben a rosszat. Kérdések, amiket feltehetsz magadnak a szorongás kezelésének érdekében: Te mire figyelsz fel inkább? Az örömre, a büszkeségre, vagy a kudarcra, a csalódottságra? Milyen mintázat van benned? Ha ezt megvizsgálod és felismered, tudsz majd változtatni a szorongásodon is. Hidd el, nem az a valóság, hogy minden rossz körülötted, hanem hogy nem veszel észre más aspektust! A jó hír viszont az, hogy van döntési jogköröd. Te döntöd el, hogy milyen dolgokat ignorálsz az életedben (a figyelmeddel) és milyeneket nem. Tedd fel magadban a kérdést, hogy muszáj-e mindig a rosszra fókuszálnod?
2. Vedd észre, ha csak a fejedben vagy! A gondolataid kártékonyak és nem támogatnak téged. Feltételezések, hiedelmek, félelmek alakítják, de nem az itt és a most valósága, amit gondolsz. Ilyenkor kezdj el arra figyelni, hogy mi van benned tett szinten? Feszül a mellkasod? Gombóc van a torkodban? Görcsben van a gyomrod? Állj meg ennél a testérzetnél és maradj vele addig, amíg az magától ki nem oldódik. Ha a figyelmem a gyomrom görcsösségén van, a testérzet egy idő után feloldódik és nem húzza be automatikusan azokat az érzelmeket és gondolatokat, amik hozzátapadtak gyerekkoromban. Ennek gyakorlása egy fontos lépés a szorongás kezelése során.
3. Tartsd fejben, hogy a szorongás kontrollvesztés; emiatt energiátlannak, döntésképtelenek érzed magad. Tudatosan viszont újra kezedbe veheted az irányítást. Először is

• töltsd ki a szorongás tesztet.
• Utána figyeld meg, hogyan tudod a saját belső szorongásodat csillapítani (pl.: a testi tünetre figyelve és nem a hozzákapcsolódó gondolatokat táplálva).
• Figyeld meg azt is, hogy mit tudsz te tenni az adott szorongó helyzetben. (Mindig van valami, amit megtehetünk. Engedj be például pozitív dolgokat az életedbe!)

Arra persze nincsen garancia, hogy pl. a klímakatasztrófát elkerüljük, de a klímaszorongásod ellen is tehetsz azáltal, hogy a passzív, depresszív, görcsös állapotból, a lefagyott, teljesen befelé fordulásból kijöjjél. Hogy hogyan?

Aktivizáld magad! Indulj el valamerre! tervezz, vedd kezedbe a dolgokat! Ez tud csak kibillenteni a szorongásból. Ettől persze nem szűnik meg a klímakatasztrófa, de a kiszolgáltatott térből átmész az aktivitás terébe, így csökken a szorongásod. Már egy egyszerű légzéstechnikával is elkezdhető a szorongás kezelése, ha pedig rövid távú stratégiát állítasz fel magadnak, új döntéseket hozol, te magad is megtapasztalod, hogy tényleg ki lehet jönni a passzív térből, a tehetetlenségből.

Ahhoz, hogy nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezd magad, nézd meg azt a hat módszert is, amely segít a szorongás kezelésében.

Kövess be a Facebookon is, hogy másban is segíthessek neked. Ha pedig szeretnél értesítőt kapni arról, hogy mikor milyen téma kerül napirendre a Kibeszélő Zsófival élőadásaimban, iratkozz fel a hírlevelemre. Szeretettel várom kérdéseidet, észrevételeidet is itt vagy az Instagram-felületemen keresztül.

Tetszett a cikk? Oszd meg ismerőseiddel is!