Stresszkezelés: Hogyan értsd meg, mi történik benned?

Még el sem indult igazán a nap, de te már úgy kelsz fel, mintha valami belül húzna lefelé. Nem történt semmi „különös”, mégis ott van a gyomrodban az a feszülés, a mellkasodban az a szorítás, a fejedben az a zakatolás, hogy sok. Már megint sok. Már megint csak a stressz. De stresszkezeléssel kezdeni a napot?!

A stresszkezelés sokak fejében még mindig valami olyasmi, amit akkor kell elővenni, amikor már majdnem szétesünk. Pedig valójában sokkal korábban neki kellene veselkednünk, minimum akkor, amikor észrevesszük, hogy mi történik bennünk. De vajon észrevesszük-e?

Ha már ott tartasz, hogy minden napot csak túlélni akarsz, akkor már régen késő, ám ha van benned egy szándék, hogy megértsd, miért vagy úgy, ahogy, akkor még nincs veszve semmi.

Hol kezdődik a stressz?

A stressz nem azt jelenti, hogy már pánikolunk, sírunk, kiabálunk vagy teljesen lefagyunk, mert nem bírjuk tovább a gyűrődést. A stressz ennél sokkal csendesebb, és éppen ezért veszélyesebb is.

Beül a testbe. Megjelenik ingerlékenységként, alvászavarként, fejfájásként, szétszórtságként, halogatásként, gyomorfájásként, kapkodásként. Ami a legrosszabb, hogy ilyenkor nem is gondolunk arra, hogy talán stresszkezeléshez kellene folyamodnunk. Megelégszünk azzal a gondolattal, hogy valami most biztosan sok volt egy picit. És ez baj.

Miért fontos a stresszkezelés?

Nem azért, hogy mindig nyugodtnak kelljen lenned. Nem azért, hogy soha ne billenj ki. Azért, hogy amikor minden nagyon sok lesz, legyen valami kapaszkodód, ami megmondja, mi történik benned, és legyen legalább egy-két eszközöd arra, hogy vissza tudj kapcsolódni magadhoz.

Mi a stressz valójában, és miért nem mindig rossz?

Az egyik legfontosabb dolog, amit szerintem érdemes tisztázni, hogy a stressz önmagában nem ellenség. Sőt! Stressz nélkül igazából nincs fejlődés sem.

A testünket, az idegrendszerünket, az érzelmi működésünket alapvetően úgy tervezték, hogy reagáljunk a terhelésre. Stressz kell ahhoz, hogy megmozduljunk, hogy alkalmazkodjunk, hogy növekedjünk. Fizikailag is így működünk: az izmaink sem attól fejlődnek, hogy mindig teljes nyugalomban vannak, hanem attól, hogy terhelést kapnak. Mentálisan és érzelmileg is szükség van olyan helyzetekre, amelyek kibillentenek a megszokottból, mert épp ettől fejlődünk.

Eustressz – Distressz

Ez az, amit pozitív stressznek, vagyis eustressznek nevezünk. Ilyen lehet egy izgalmas feladat, egy vizsga, egy szereplés, egy határidő, egy kihívás, amelyben még van mozgástered. Feszültséget okoz? Igen, de közben mozgósít, fókuszál, energiát ad.

A gond nem az tehát, hogy jelen van a stressz is az életünkben, hanem az, amikor a stressz tartóssá válik, amikor túl sok, túl gyakori, túl intenzív, vagy amikor nincs hozzá megfelelő megküzdési stratégiánk. Ilyenkor a stressz már nem serkent, hanem kimerít és elkezd felemészteni. Ezt nevezzük distressznek, vagyis negatív stressznek.

A stresszkezelés szempontjából ez a különbség nagyon fontos: nem a stressz teljes kiiktatása a cél, hanem az, hogy felismerd, mikor támogató a te mentális terhelésed és mikor léptél át abba a tartományba, ahol a tested és az idegrendszered már túlterhelt.

A stresszforrások sokfélék, és nem mindig ott vannak, ahol elsőre keresnéd

A stresszről sokan úgy gondolkodnak, mint valami nagy, látványos dologról: munkahelyváltás, szakítás, betegség, anyagi bizonytalanság, konfliktus. Ezek valóban erős stresszorok tudnak lenni, de a kép ennél jóval árnyaltabb.

A stresszforrásokat többféleképpen lehet csoportosítani; az egyik leggyakoribb felosztás időtartam szerint különbözteti meg őket. Most ezeken fussunk át egy picit.

Akut stressz

Az akut stressz hirtelen jelenik meg és általában rövid ideig tart. Ilyen lehet egy váratlan rossz hír, egy éles konfliktus, egy ijesztő telefonhívás, egy kellemetlen megbeszélés vagy egy olyan helyzet, amire azonnal reagálnod kell. Ez a fajta stressz igen intenzív, de ha van rá kapacitásod, viszonylag gyorsan ki is jöhetsz belőle.

Epizodikus akut stressz

Ez már egy ismétlődőbb minta. Nem egyetlen helyzet borít meg, hanem újra és újra hasonló terhelések érnek. Tipikusan ilyen a folyamatos rohanás, a túlhajszolt életmód, az állandó időnyomás, a rendszeres konfliktusok, a „mindig történik valami” életérzése. Ilyenkor nem biztos, hogy egyetlen dolog a sok, hanem az, hogy nincs valódi szünet két terhelés között.

Krónikus stressz

A krónikus stressz a legmegterhelőbb formák közé tartozik. Hosszan fennáll, és annyira állandósul, hogy az ember már majdnem természetesnek érzi. Ilyen lehet egy rossz munkahelyi közeg, egy hosszú ideje húzódó párkapcsolati probléma, tartós anyagi bizonytalanság, beteg hozzátartozó miatt érzett állandó feszültség, elhúzódó gyász vagy bármilyen olyan élethelyzet, amelyből nem tudsz kijönni vagy miatta megpihenni.

További stresszforrások

Jellegük szerint is több stresszort tudunk megkülönböztetni egymástól. Röviden nézzük át ezeket is.

Pszichológiai stresszorok

Ide tartozik a szorongás, a félelem, a bizonytalanság, az önértékelési zavar, a túlzott megfelelési kényszer, a perfekcionizmus, a negatív gondolatok, a belső kritikus hangja. Ezekben az esetekben nem is maga a helyzet visz el bennünket, hanem az, amit belül hozzáteszünk.

Fizikai stresszorok

Nagyon alulértékelt terület, pedig a test nem különül el attól, amit lelkileg megélünk. Fizikai stresszor lehet a fájdalom, a betegség, a kimerültség, az alváshiány, a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás, a hormonális kibillenés, a túl sok inger, a test folyamatos túlterhelése.

Szociális stresszorok

Párkapcsolati konfliktusok, családi nehézségek, munkahelyi feszültségek, társas magány, elszigeteltség, bántó kommunikáció, bizonytalan emberi kapcsolatok. Rengeteg ember azért él folyamatos feszültségben, mert nem biztonságos kapcsolati térben mozog.

Környezeti stresszorok

Zaj, zsúfoltság, szennyezés, túl sok inger, rossz alvási környezet, kellemetlen hőmérséklet, folyamatos külső zavaró hatások. Néha hajlamosak vagyunk ezeket jelentéktelennek tekinteni, pedig az idegrendszer számára nagyon is valós terhelések. Ideje tehát ezzel is kezdeni valamit.

A stresszkezelés első lépései

Ha hiszed, ha nem, az első lépés az, hogy kezdd el észrevenni, mi minden hat rád valójában. Nem csak az, amit nagy betűkkel problémának hívsz, hanem az is, amit „csak” lenyelsz, kibírsz, félresöpörsz. Ha emlékszel ennek az írásnak az elejére, akkor tudhatod, hogy már reggel sem „nulláról indulunk”.

Sokan úgy képzelik a stresszt, mintha minden új nap egy tiszta lap lenne. Reggel felébredsz, és onnan kezd el emelkedni a stressz-szinted attól függően, hogy mi történik veled. Csakhogy ez rendszerint nem így van.

Nem indítjuk „tisztán” a napot, hiszen már az is számít, hogyan aludtál, milyen volt az éjszakád; felébredtél-e többször, meleg volt-e, volt-e zaj; horkolt-e a párod, sírt-e a gyerek, fájt-e valamid; mit ettél előző este, mi történt előző nap; van-e valami, ami már napok óta nyom belülről; milyen nap előtt állsz; van-e benned szorongás, tartasz-e valamitől.

Vagyis már a nap elején van egy alapszinted.

Ezt azért fontos tudatosítani, mert nem ugyanaz a külső inger érkezik egy kipihent, stabil idegrendszerhez, mint egy eleve túlterhelt rendszerhez. Ha valaki nyugodtabb, jobban aludt, nagyobb a belső mozgástere, akkor egy plusz feszültséget még képes elbírni. De ha valaki már reggel hetvenes stressz-szintről indul a százból, mert alig aludt, anyagi gondjai vannak, beteg az anyja, feszült a párkapcsolata és egész héten túlterhelt volt, akkor neki ugyanaz a plusz húsz egységnyi stressz már simán kiverheti a biztosítékot.

És nem azért, mert gyenge. Nem azért, mert túl érzékeny. Hanem mert már eleve túltelített a rendszere.

A jó stresszkezelés

Akkor állsz jól a dolgokhoz, ha ezt nem moralizálod túl. Ne mondogasd magadnak, hogy „más ezt simán megoldja”, hanem azt nézd meg, hogy te ma honnan indulsz.

Van egy másik fontos jelenség is, ami sokszor rejtve marad. A stressz-szintünk emelkedése. Napközben ugyanis nagyon ritkán mozog úgy, hogy felmegy, aztán szépen visszajön ugyanarra az alapra. Sokkal inkább lépcsőzetesen emelkedik, halmozódik.

Ér például valami kisebb kellemetlenség, ezt kezeled valahogy, aztán jön egy másik, majd egy harmadik. (Elfogyott a kávé, késésben vagy, kasz egy rossz üzenetet, válaszolnod kell valamire, amihez nincs erőd, magasabb lett a telefonszámlád, elmarad valami, amire számítottál, stb.) Semmi extra, nincs katasztrófa, de a rendszered dolgozik.

Minden egyes helyzettel kezdesz valamit, megpróbálod megoldani, átgondolni, kibírni, átszervezni, amitől a stressz-szinted valamennyire képes is csökkeni, csakhogy nem ugyanoda, ahonnan indultál. Egy kicsit fentebb marad.

Aztán megint jön valami, és megint feljebb megy, amire te ismét visszaszabályozol valamennyit, de már megint nem az alapokhoz. Estére pedig mit tapasztalsz? Hogy minden idegesít, minden hangos, minden sok, és legszívesebben csak kivonulnál a világból. Bizony, a rendszered egész nap vitte a sok kis nyitott terhelést.

A stresszkezelés egyik nagy felismerése az, hogy nem csak a nagy krízisekkel kell valamit kezdeni, hanem a kicsikkel is. Pontosabban azzal, ahogyan felhalmozódnak benned.

Mikor válik a stressz problémává?

A stressz akkor lesz igazán megterhelő, amikor a tested már nem tud kijönni a készenléti állapotból, vagyis amikor nincs igazi lecsengése a feszültségnek, mert a szervezeted már nem csak reagál valamire, hanem tartósan túl van aktiválva.

Ennek sokféle jele lehet. Nem mindenkinél ugyanaz, de nagyon gyakori, hogy az ember

• nehezen alszik el vagy át sem tudja aludni az éjszakát;
• reggel fáradtan ébred;
• ingerlékenyebb;
• könnyebben kibillen;
• koncentrációs nehézségei vannak;
• gyorsabban elfárad;
• szorít a mellkasa;
• feszül a gyomra;
• fáj a feje;
• túlpörög
• vagy épp teljesen lefagy.

A tartós stressz emésztési problémákhoz, alvászavarhoz, hormonális kibillenésekhez, szorongásos tünetekhez, kapcsolati nehézségekhez és hosszabb távon komolyabb testi-lelki következményekhez is vezethet. Ezért a stresszkezelés egy valós önszabályozási kérdés.

Stresszkezelés egyszerűen: mit tudsz tenni magadért a hétköznapokban?

Most jön az a rész, ami talán a legfontosabb: mit lehet ezzel kezdeni a gyakorlatban?

Nos, semmi hókusz-pókuszra nincs szükség. A cél az, hogy legyen néhány olyan eszközöd, amelyekhez vissza tudsz nyúlni, ha szükséges. Mutatom a legfontosabb alapokat.

1. Tudatos légzés, az egyik leggyorsabb stresszkezelés

A tudatos légzés az egyik legegyszerűbb és legjobban hozzáférhető stresszkezelő eszköz. Bárhol használható, semmi nem kell hozzá, és az idegrendszerre nagyon gyorsan tud hatni.

Az egyik bevált forma a 4–6-os légzés, melynek lényege, hogy rövidebb ideig lélegzel be, mint ameddig kifújod a levegőt. (Belégzés 4 számolásig, kilégzés 6 számolásig, és ezt ismétled pár percen keresztül. Továbbfejlesztett változata, amikor 4 ütemig bent is tartod a levegőt.)

Miért működik? Azért, mert a hosszabb kilégzés segít jelezni az idegrendszernek, hogy nincs azonnali veszély. A gyors, kapkodó, túllélegzett állapot inkább a szimpatikus idegrendszert aktiválja, vagyis azt a rendszert, ami a „küzdj vagy menekülj”- állapothoz kapcsolódik. A lassabb, nyújtott kilégzés viszont segít átkapcsolni a paraszimpatikus működés felé, amely a pihenéshez, regenerációhoz, emésztéshez, izomlazuláshoz, gyógyuláshoz kötődik.

Nagyon leegyszerűsítve: a tested azt érzi, hogy lehet egy kicsit lejjebb venni a készültséget.

Ezért működhet a tudatos légzés pánikhelyzetben, túlterheltségnél, vizsga előtt, konfliktus után vagy akár csak akkor, amikor azt érzed, hogy szétesel fejben. A stresszkezelés szempontjából ez tényleg az egyik leggyorsabban bevethető eszköz.

2. Érzelmi tudatosítás: Ne csak feszültségként kezeld azt, ami benned van

Nagyon sokan egyszerű általános rossz közérzetként értelmezik a stresszt, mondván csak feszültek kissé, fáradtak, és mennek is tovább. Csakhogy minél kevésbé tudjuk megnevezni, hogy mi történik bennünk, annál nagyobb eséllyel marad bennünk egy diffúz, nehéz feszültség.

Meg kell állni egy pillanatra, és meg kell nézni: mi van most bennem valójában? Félelem? Szégyen? Düh? Szomorúság? Csalódottság? Tehetetlenség? Bizonytalanság?

Amikor nevet adsz annak, ami benned történik, azzal már önmagában csökkenhet az intenzitása. Nem azért, mert elmúlik, hanem mert többé nem egy névtelen belső nyomásként működik. Felismered, hogy mi az. És ha felismered, már nem kell annak még erősebbre nőnie ahhoz, hogy végre észrevedd.

Egyszerű gyakorlat lehet például ez:

• „Mi történik most bennem?”
• „Mit érzek pontosan?”
• „Tudok nevet adni neki?”
• „Meg tudom engedni, hogy ez most itt legyen?”

Ez a belső valóság észlelése, és meglepően fontos része a stresszkezelésnek.

3. Grounding: visszaérkezés a testbe és a jelenbe

Vannak helyzetek, amikor stressz alatt az ember egyszerűen kicsúszik az Itt és Mostból. Előrerohan a jövőbe, és azon kattog, mi lesz majd, esetleg épp visszamegy a múltba, és újra meg újra lejátssza magában a régi történéseket. Az is gyakori, hogy valaki annyira túlpörög, hogy már szinte nem is érzi a testét. Ilyenkor az egyik leghasznosabb stresszkezelési eszköz a grounding, vagyis a földelés, a jelenbe és a testbe való visszaérkezés.

Az egyik legegyszerűbb formája az, hogy leteszed a talpad a földre, és ténylegesen figyelni kezded, mit érzel. Milyen a talaj? Hol van nyomás? Hideg vagy meleg? Mennyire érzed stabilnak a testedet? Akár le is veheted a cipődet, és pár percig mezítláb sétálhatsz a szobában.

Ez nagyon egyszerűnek hangzik, de pont ezért működik. A test konkrét, jelen idejű információt ad. A talpad nem tegnap van és nem is holnap, hanem most. És amikor a figyelmed visszakerül a testedbe, az idegrendszerednek is van esélye megérkezni.

Ez különösen hasznos lehet azoknak, akik sokat szoronganak, sokat agyalnak, nehezen érzik a biztonságot vagy gyakran elveszítik a belső stabilitásukat. A stresszkezelés itt nem valami fejben megoldott dolog, hanem nagyon konkrét testi visszakapcsolódás.

4. Mikro-pihenők

Az egyik legalattomosabb formája a stressznek az, amikor minden „csak megy tovább”. Történik valami, lenyeled. Jön valami újabb, mész tovább. Kapsz egy rossz hírt, félrerakod. Rosszul esik valami, de nincs időd foglalkozni vele. Fáradt vagy, de még befejezed ezt is, azt is, amazt is.

Ügyesen bírod? Nem, nem erről van szó. Látszólag igen, de igazából csak hárítasz és közben a háttérben pakolod egymásra a terheket. Ezért fontosak a mikro-pihenők.

A stresszkezeléshez ugyanis nincs szükséged hatalmas elvonlásokra, havi egy wellness-hétvégére, a legtöbb estben már egy néhány perces újrahangolás is elegendő: Egy tudatos szünet, egy pillanat, amikor nem csinálsz semmit, csak jelen vagy magaddal.

Nézz ki az ablakon. Figyeld meg a fényt, az árnyékot, a mozgást. Ne görgess, ne pótolj be még valamit, ne töltsd ki rögtön új ingerrel a keletkezett űrt, csak állj meg, lélegezz, és vedd észre magad körül a teret. Ha ez megy, nézd meg azt is, mi van akkor éppen benned.

Az ilyen mikro-pihenők segítenek abban, hogy a nap közbeni terhelések ne rakódjanak rá észrevétlenül egymásra és hogy legyen időd feldolgozni, ami történt.

Mi az, amit most ténylegesen tudsz irányítani?

A stressz nagyon nagy része a kontrollvesztettség érzéséhez kapcsolódik. Ahhoz, hogy van valami, ami történik, és nem tudom kézben tartani, mert nem tudom, mi lesz, mit fog tenni a másik, stb. Nincs kontrollom, nincs ráhatásom.

És valóban: nincs ráhatásod arra, hogy más mit érez, hogy a múlt hogyan történt, hogy minden pontosan úgy alakuljon, ahogy szeretnéd, ahogyan nincs ráhatásod arra sem, hogy bizonyos dolgok egyáltalán meg fognak-e történni vagy sem.

A stresszkezelés egyik kulcskérdése ezért az, hogy el tudsz-e különíteni két zónát:

• azt, amire van ráhatásod,
• és azt, amire nincs.

Mert amikor az energiád nagy részét a nem kontrollálható dolgokra viszi el az aggodalom, akkor egyrészt nő a szorongásod, másrészt sokszor épp arra nem marad kapacitásod, amire viszont lenne hatásod. Tedd fel tehát magadnak a kérdést: Mi az, amit én Itt és Most meg tudok tenni?

Nem holnap. Nem ideális körülmények között. Nem akkor, ha mindenki jól viselkedik. Hanem most.

Lehet, hogy csak annyi a válaszod, hogy írsz egy üzenetet, visszamondasz valamit, eszel, pihensz 20 percet, segítséget kérsz valamihez, kilépsz egy helyzetből, megcsinálsz egy konkrét lépést, stb.

Ez a fajta fókusz vissza tud adni valamit a kontrollérzetedből. Ahol pedig megjelenik a kontrollérzet, ott azonnal csökkenni kezd a belső feszültség is.

Miért fontos az alvás és a pihenés a stresszkezelésben?

Sok ember úgy beszél a pihenésről, mintha az jutalom lenne. Valami, amit majd akkor érdemel meg, ha már mindent kipipált. Csakhogy az idegrendszerünk nem így működik.

Az alvás, a valódi pihenés, a hétvége, a lelassulás, a nagyobb lélegzetvételű szünetek nem extrák. A stresszkezelés alapjai. Ezek azok a terek, ahol a rendszernek esélye van visszarendeződni, vagyis visszamenni egy alacsonyabb alapterhelésre és újra kapacitást szerezni.

Ha ez tartósan kimarad, akkor egy idő után tényleg ott tart az ember, hogy már reggel is 70-es stressz-szintről indul.

Tudd, hogy a tested nem ellened dolgozik, hanem jelez neked. Ha megint zakatol, szorít, fáj, fáradt, akkor ezek a stressztünetek mutatják, hogy valami túl sok vagy épp ellenkezőleg, valamit nem fejeztél be. Ne hallgattasd el a testedet, hanem vedd komolyan a jelzéseit!

A befejezetlen ügyek is stresszt termelnek

A lezáratlan dolgok, a befejezetlen beszélgetések, a nyitva hagyott konfliktusok, az el nem intézett ügyek, a halogatott döntések, a ki nem mondott mondatok, a folyton tologatott feladatok, az el nem gyászolt veszteségek szintén erős stresszorok.

Ezek mind viszik a figyelmedet, energiát kérnek; ott futnak a háttérben, mint túl sok megnyitott ablak a számítógépen. Egyenként talán nem is tűnnek vészesnek, de egy idő után egyszerűen túlterhelik a rendszert.

Ezért a stresszkezelés része az is, hogy amit lehet, azt tisztázd, zárd le, engedd el vagy legalább nevezd nevén. Természetesen nem lehet mindent egy nap alatt elrendezni, ez nem is cél, de semmiképp se tegyél úgy, mintha a nyitott dolgok nem foglalnának helyet benned.

Mert foglalnak.

És ha túl sok marad belőlük rendezetlenül, akkor másnap reggel már nem tiszta lappal indulsz, hanem egy félig lefagyott rendszerrel.

Ne várd meg a teljes összezuhanást!

A stresszkezelés nem ígér csodát, nem leszel mindig nyugodt, rendezett és kisimult, de egyre hamarabb észre fogod venni, ha valami kezd túl sok lenni. A stresszkezelésnek köszönhetően már nem fogod megvárni a teljes kiborulást, már nem fogsz automatikusan sodródni, hanem képes leszel lelassulni, megállni, visszarendeződni. És ez a cél.

Ne feledd, a stressz néha tényleg segít, hiszen mozgósít, de amikor már túl sok, akkor nem az a feladat, hogy keményebben bírd, hanem hogy komolyabban vedd.

Komolyabban vedd az alvást.
Komolyabban vedd a tested jelzéseit.
Komolyabban vedd az érzelmeidet.
Komolyabban vedd a lezáratlan helyzeteket.
Komolyabban vedd azt a kérdést, hogy mire van ráhatásod, és mire nincs.
És komolyabban vedd azt is, hogy már az is haladás, ha nem mész el magad mellett.

Az én célom, hogy segítsek neked.

Gyere és csatlakozz az Újratanult Kötődők zárt Facebook csoportjához, amelyet azzal a céllal hoztam létre, hogy segítséget kérhess, tanulhass tőlem és másoktól, valamint hogy megoszthasd a saját megéléseidet is.

Kérd a Tudatos Megújulás Programomat is, amely nagyon sokat segíthet önmagad feltérképezésében és a társfüggőség leküzdésében is.

Amennyiben kérdésed lenne a programmal kapcsolatban, a Facebookon és az Instagram-oldalamon is elérsz.

Ha pedig hasznosnak találtad a a cikket, oszd meg a barátaiddal is.