Mi a titka a jó önértékelésnek?

Sokan fordulnak hozzám önértékelési problémákkal. Bizonyos helyzetekben csökkent értékűnek, értéktelennek, bizonytalannak, bénának, nevetségesnek, ügyetlennek érzik magukat. Mivel társas viszonyban létezünk, ezért folyamatosan kapcsolódunk egymáshoz, a világhoz, különböző eseményeken, történéseken keresztül. Azt pedig, hogy ezekben a szituációkban hogyan viszonyulunk egymáshoz, a világhoz és mindeközben magunkhoz is; azt az önértékelésük határozza meg. Az önértékelésünk valójában egy önmagunkról alkotott kép.

Hogyan alakul ki? 

Önértékelésünk folyamatosan változik, hiszen a kapcsolataink mentén fejlődik, alakul. Már gyermekkorban elkezdődik az önértékelés kialakulása a szűk környezetünk által. Az elsődleges gondozónk (anya) és a szűk családunk visszajelzései, ítéletei nagyban hatnak ránk. 

Talán te is feltudsz idézni néhányat az alábbi mondatok közül:

Hülye vagy fiam! De béna vagy! Olyan idegesítő vagy. Fejezd már be, az agyamra mész! Olyan lassú vagy. Semmire nem vagy jó! Pattanjál! Ugorjál! Nem mindjárt, hanem most. 

A környezetünk visszajelzései során, az elhangzott mondatokon keresztül alakítjuk ki a saját magunkkal kapcsolatos értékelésünket. Azt, hogy mit gondolunk magunkról, mire vagyunk képesek, mire nem vagyunk képesek.

Erre aztán ráépül a tágabb környezet: az iskola, a rokonok, a barátok visszajelzései, amelyek finomítják, áthangolják a kezdetlegesen kialakult önértékelésünket. Az önmagunkról kialakult kép természetesen felnőttként is folyamatosan változik, azonban a klienseim esetén gyakran tapasztalom, hogy rengeteg dolog mélyen belénk ivódik a gyerekkorból és ezeket még felnőttként is nehéz átírnunk.  

Te mondasz magadról ilyeneket?

Ügyetlen vagyok tornából. Nem értek a matekhoz. A nővérem vagy a bátyám ügyesebb, jobb, én pedig mindig a második vagyok. Túl sok vagyok. Hangos vagyok. Szétszórt vagyok. Nem vagyok hozzá elég. Áh én ezt sosem merném megtenni.

Belső párbeszéd 

Az önértékelés nem csak a külső viszonyulásunkban figyelhető meg, hanem a belső monológunkban is. Érdemes megfigyelni, hogy hogyan beszélünk magunkkal, vagy miket mondunk magunknak. 

Az alábbi mondatokat rendszeresen hallom klienseimtől:

Hogy én mekkora egy hülye vagyok! Annyira béna vagyok, hogy az elképesztő. Na tessék, ezt is elcsesztem, totál szerencsétlen vagyok! Ilyenkor annyira utálom magam! Rettentően haragszom magamra! 

Nyílván az ilyen kijelentések mögött komoly érzelmek is megbújnak, amiket megélünk önmagunkkal szemben: 

haragszunk, szégyelljük magunkat, csalódottak vagyunk, sajnáljuk, lenézzük magunkat stb. 

Ugye, mennyire negatívak ezek a mondatok? Nekem is mindig fájdalmas hallgatnom, mikor a kliensem így beszél magáról. Ráadásul ezek a negatív mondatok célt is érnek. Alattomosan rombolják az önértékelésünket. Éppen ezért fontos, hogy tudatosak legyünk a belső hangunkat illetően, ez ugyanis jó útmutató lehet arra, hogy hogyan is viszonyulunk önmagunkhoz.

Az önértékelés fajtái

Túl magas önértékelés

Azt gondolnánk, hogy a magas önértékelés optimális, de ez nem minden helyzetben igaz. Az ilyen ember gyakran nem figyel oda a másikra, nem hallgatja meg, folyamatosan közbevág a másik mondandójának és természetesen mindig, mindent jobban tud. Amikor vitára kerül a sor, úgy gondolja, hogy csak neki lehet igaza akkor is, ha a másik egy sor bizonyítékot hozott az ellenkezőjéről. Most már te is könnyen eltudod képzelni, hogy a magas önértékelésű ember hogyan rekeszti ki magát a közösségekből és teszi tönkre a szeretteivel való kapcsolatát.

Sajnos a túl magas önértékelésű ember mivel túlbecsüli magát, ezért azt gondolja, hogy mindig, mindenért a környezete vagy valamilyen külső körülmény a hibás. Meg sem próbálja átgondolni a saját szerepét a kialakult helyzetben. Jellemző rá a versengői magatartás, ezáltal nem jó csapatjátékosnak, nem fontos neki, hogy másokkal együtt érjen el célokat. Gyakran kontrolláló, lenéző és nehezen megközelíthető érzelmileg. Habár társaságban igazán vonzó személyiségnek tűnik a jópofa történeteivel, az otthoni viselkedése azonban, teljesen az ellenkezője lehet. Egyáltalán nem tűri a kritikát, azonban ő maga tele van elvárásokkal másokkal szemben, amit fennen hangoztat is. 

Talán már te is kitaláltad, hogy a túlzóan magas önértékelésű emberek ritkán jelennek meg a praxisomban, hiszen nem feltétlenül látják be, hogy náluk van a probléma. Általában, párkapcsolati coachingra, a másik fél hozza el őket.

Még a túlzóan magas önértékelésű ember is érezheti kevésnek magát bizonyos helyzetekbe, azonban ezt egyszerűen úgy oldja meg, hogy elkerüli az ilyen szituációkat.

Alacsony önértékelés

Sokan érkeznek hozzám az alacsony önértékelésből adódó problémáikkal. Ezek az lányok és nők főként olyan családból jönnek, ahol már generációkon keresztül adják egymásnak a romboló üzeneteket/mintákat a család női tagjai.

Milyen problémák származhatnak az alacsony önértékelésből?

A romboló hasonlítgatás

Az alacsony önértékelésű emberek bizonytalanok, és gyakran összehasonlítják magukat másokkal. Persze ebben a hasonlítgatásban többnyire alulmaradnak, hiszen mások már itt vagy ott tartanak, ők pedig még nem. Lehet ez a gyerekvállalás, a házasság, a lakásvásárlás, az utazgatások, de akár a hajnövesztés is. Ezáltal gyakran élnek meg elégedetlenséget magukkal szemben.

A félelem akár szorongást és depressziót is kiválthat

Jellemző, hogy nem mernek meglépni dolgokat és nemet mondanak a komfortzónájukon kívüli dolgokra. Így sok lehetőségtől elesnek, ahol egyébként akár remekelhettek volna. Azért, hogy ne bántsanak meg másokat, vagy ne tűnjenek fel rossz színben, nem mondanak ki dolgokat. Nem mutatják meg a véleményüket, a saját belső megélésüket. Sokszor félnek, hogy hülyeséget mondanak, hogy kínos helyzetbe kerülnek, vagy akár megszégyenülnek. 

A „Bocs, hogy élek” mentalitás

Sajnos az alacsony önértékelés miatt mindenért magukat teszik felelőssé és állandóan elnézést kérnek. Az is jellemző rájuk, hogy háttérbe szorítják a saját igényüket és másokra figyelnek: szervilisek, alkalmazkodók, másokért élnek. Túlóráznak, ráadásul mindennel egyedül szeretnének megbirkózni. Ennek pedig része az is, hogy nem mondanak nemet semmire, hiszen igyekeznek mindenkinek a kedvében járni. 

Reális önértékelés

Az a reális, aki ismeri magát, fel tudja mérni a saját határait, aki az itt és a mostban van és valós idejű történésekre reagál. Tehát nem hoz ide a régmúltból származó megéléseket, vagy otthonról hozott mintákat. Az éppen aktuális helyzetben dönti el, hogy képes-e valamire, vagy sem. 

Nincsenek túlzott elvárásai önmagával szemben, de nem is gondol magáról kevesebbet, mint ami. Ismeri a képességeit, kimondja ami benne van. Azonban ezt nem bántóan teszi, elfogadja ami benne van, de közben felelősséget is vállal a cselekedeteiért. Nem utálja magát, ha hibázik (nem szidja magát, nem akar elbújni a világ elől), de felelősséget vállal azért, hogy lehetőleg ne kövesse el újra azt a hibát.

A reális önértékelésű ember igyekszik másokat is reálisan látni: a képességeiket, a lehetőségeiket. Nem vár el tőlük olyat, ami nem elvárható és nem kér rajtuk számon olyat, ami nem számonkérhető. Például én nem kérhetem számon a férjemen a saját boldogságomat.

Mi kell a reális önértékeléshez?

Elsősorban az önismeret segít. Minél inkább ismerjük magunkat, annál reálisabbá válhat a saját magunkról alkotott kép. Ehhez kapcsolódik az önelfogadás is: tehát fogadjuk el ami van, ne kritizáljuk magunkat, de vállaljunk felelősséget és igyekezzünk kijavítani a hibáinkat. 

Visszajelzések

Fontos, hogy a gyerekeink, vagy egymás minősítésére tanuljunk meg olyan visszajelzést adni, ami nem a személyükre, hanem a cselekvéseikre vonatkoznak. 

• „Az irigység” szó helyett mondjuk inkább azt, hogy „Nem esik jól ez a gesztus.” (Gyerekek esetén ilyen az, hogy nem adja oda a játékát a másik gyereknek. De a felnőttek is képesek az irigységre számos helyzetben.)
• „Mert te sosem figyelsz rám” helyett mondjuk nyugodtan inkább, hogy „Elbizonytalanít, ha a telefonodra figyelsz, miközben mesélek neked.”
• Az „olyan ügyetlen vagy” helyett mondhatjuk, hogy „Érdemes lenne megpróbálnod így vagy úgy.”

Nagyon fontos, hogy akkor adjunk visszajelzést ha az elősegíti a másik jobb működését egy adott helyzetben. 

Kudarcélmények

A túl sok kudarcélmény elveszi az önbizalmunkat. Ezért érdemes a gyerekeinket olyan megugorható kihívások elé állítani, hogy ne gyűjtsenek be túl sok kudarcélményt. Ez a jelenben és ránk vonatkozóan is igaz. Ha ismerjük magunkat, akkor tudjuk, hogy mit tudunk meglépni. Így nem terheljük túl magunkat és nem várunk el magunktól nem reális dolgokat.

Öngondoskodás 

Nagyon fontos, hogy figyeljünk magunkra, hallgassuk meg az igényeinket és álljunk ki értük úgy, hogy jelezzük azt a környezetünknek is. Nem érdemes arra várni, hogy mások gondoskodjanak rólunk, de ne is söpörjük a szőnyeg alá az igényeiket sem. Ennek pedig az is a része, hogy mi mondunk ítéletet magunkról; tehát nem mások tetszése vagy nem tetszése befolyásolja az énképünket. 

Ez főleg a közösségi média platformok idején fontos dolog. Ha kiteszünk valamit, azzal mások kezébe adjuk a döntést önmagunk értékességéről. Ismerős az, hogyha sok like-om van, akkor fontos, szép, értékes, vagy szerethető vagyok? Azonban ha ezek a visszajelzések elmaradnak, vagy negatívakat kapunk helyettük, akkor csorbát szenved az önértékelésünk is.

Egy másik probléma, hogy elveszítjük a realitás érzékelésünket. Én nem tudok magamnak akkora megelégedettséget okozni, mint 200 like, ezért függővé tesz és torzítja az énképemet. Saját magamtól kerülök ezzel távol.

Mit tehetünk felnőttként a jelenben?

• Mindenekelőtt legyünk tudatosak! Nézzünk szembe a saját tulajdonságainkkal, sérüléseinkkel és tudatosítsuk, hogy ezek is a mi részeink. 
• Fogadjuk el önmagunkat! Érdemes ránézni a régi családi üzenetekre, ezáltal könnyebb lesz megérteni és elfogadni, akik vagyunk a jelenben. Fogadjuk el azt is, hogy az érzések megéléséhez jogunk van: tehát lehetünk dühösek vagy szomorúak, és megharagudhatunk ugyanúgy, mint ahogy szeretni és örülni is tudunk.
• Vállaljunk magunkért felelősséget! Minden döntésünknek és cselekedetünknek következménye van – legyen az jó vagy rossz. Azonban ha felvállaljuk ezeket, azzal önazonosak lehetünk, miközben a határainkat is megismerhetjük és a jó döntéseink pedig növelik az önbizalmunkat.
• Legyünk asszertívek! Az asszertivitás ott kezdődik, hogy ki tudunk magunkért állni anélkül, hogy ezzel a másik szabadságát megsértenénk. Az asszertivitás része a nemet mondás, a tisztelet és a tiszta kommunikáció is.
• A céltudatosság is fontos! Igyekezzünk olyan célokat kitűzni magunk elé, amelyek reálisak. Így kevesebb kudarcélmény érhet minket, amivel növelhető az önértékelés. Ha nagyobb célunk van, érdemes azt kisebb szeletekre bontani, amik elérésével végül a nagy cél is elérhetjük.
• Legyünk önazonosak! Cselekedjünk a saját értékrendünk és meggyőződésünk alapján, ezzel az önértékelésünkön sem esik csorba.
• Nézd meg a Superwoman – Önbizalom Fejlesztő Online Tréningemet, amely segítségedre lehet ezen a területen is.

Ha kérdésed lenne a programmal kapcsolatban, a Facebookon és az Instagram-oldalamon is elérsz.

A „Kibeszélő Zsófival” elnevezésű élőadásaimban hétfőnként ilyen témákkal is foglalkozom. Kövess a Facebookon, hogy neked is segíthessek. Ha szeretnél értesítőt is kapni arról, mikor milyen téma kerül napirendre, iratkozz fel a hírlevelemre, ha pedig valamelyik téma bővebben is érdekelne, írj nekem itt vagy az Instagram-felületemen.

Ha tetszett a cikk, oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel!